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Zuckerfreies Frühstück: Bratapfel-Overnight Oats

zuckerfreies Frühstück: Overnight Oats

Gut getarnt hinter mehr als 50 verschiedenen Bezeichnungen versteckt sich (zugesetzter) Zucker inzwischen in fast all unseren Nahrungsmitteln. Fünfzig! Kaum verwunderlich, dass wir – oft unwissentlich, denn wer denkt bei Dextrose oder Maltose gleich an Zucker? – im Schnitt jeden Tag 22 Teelöffel davon zu uns nehmen. Das sind 32 Kilogramm Zucker im Jahr. Zweiunddreißig! Pow!

Empfohlen sind laut Weltgesundheitsorganisation übrigens 25 Gramm, also 6 Teelöffel pro Tag. Die hat man meist schon beim Frühstück überschritten, denn morgens haben wir schlichtweg keinen Bock auf aufwändiges Frühstück und ein Griff zur Müslipackung geht nun mal am schnellsten. Milch drüber, fertig. Müsli klingt außerdem gesund – vor allem verleiht uns ein Verpackungsaufdruck à la „zuckerfrei“, „Fitness“ oder „mit Joghurt“ (bestenfalls noch in hellblau oder weiß) zwar keine Flügel, aber ein noch besseres Gefühl! 

Viele dieser „Crunch“ & Co Müslis bestehen oft zu einem Viertel aus zugesetztem Zucker. In 100 Gramm Müsli verstecken sich demnach 8 Stück Würfelzucker. Würden wir uns Haferflocken, Nüsse und getrocknetes oder frisches Obst dagegen selbst in eine Schüssel kippen, würden wir wohl kaum auf die Idee kommen, noch 8 Stück Würfelzucker hineinzugeben – stimmt’s? Aber so hübsch verpackt merkt man’s ja nicht… oder erst ein paar Stunden später (morgens halb zehn in Deutschland..), wenn wir müde, unkonzentriert und (wieder) hungrig im Büro sitzen und unser Blutzuckerspiegel in der Ecke sitzt und heult und alles in uns nach dem nächsten süßen Snack schreit.

Start your day right – mit Overnight Oats

Diesem Teufelskreis kann man allerdings recht leicht entkommen. Gesundes Müsli, ganz ohne zugesetzten, raffinierten Zucker, lässt sich unkompliziert und schnell selbst machen: als Overnight Oats. Das klingt im Übrigen wesentlich besser als „am Vorabend selbstgemachtes Müsli das über Nacht im Kühlschrank zieht“ (Anglizismen for life!). 🙂 Vollkornflocken, Nüsse und frisches Obst (gut sind Äpfel oder Birnen) liefern als komplexe Kohlehydrate länger Energie, machen länger satt und bewahren Dich vor fiesen Heißhungerattacken. In der kalten Jahreszeit kannst Du Deinem Müsli mit kurz in der Pfanne angebratenen Äpfeln, etwas Zimt und Vanille aber noch das i-Tüpfelchen aufsetzen und den Overnight Oats einen köstlichen Bratapfelgeschmack verleihen, deren Duft Dich schon am Vorabend sabbern lässt und Du noch nie so eine Frühstücksvorfreude empfunden hast! 😉 Zimt und Vanille sind übrigens eine super Alternative zum Süßen – ganz ohne Zucker!

Das Beste an Overnight Oats:

  1. Du kannst Dein Müsli nach Lust und Laune variieren
  2. Du weißt immer was drin ist
  3. Du kannst morgens fünf Minuten länger schlafen, da Du Dein Frühstück nur aus dem Kühlschrank nehmen musst und sofort los löffeln kannst – perfekt für Morgenmuffel!

..und auch praktisch: Du kannst Dein Frühstück mit ins Büro oder den Hörsaal nehmen. Ich nehme dafür gern die bunten Mason Jars* – neidische Frühstücksblicke garantiert! 🙂

zuckerfrei frühstücken: Bratapfel-Overnight-Oats

Für 1 Portion Overnight Oats

  • 50g Vollkorn-/Haferflocken
  • 100ml (Hafer)milch
  • 1 kleiner roter Apfel
  • 1 EL Butter
  • 1 Prise gemahlener Zimt
  • 1 Prise gemahlene Vanille
  • Mandeln nach Belieben
  • Walnüsse nach Belieben
  • optional: getrocknete Cranberries (ohne Zuckerzusatz)
  • optional: 3 EL Naturjoghurt

Zubereitung

  1. Haferflocken in ein verschließbares Frühstücks- oder Einweckglas geben, mit Milch übergießen.
  2. Apfel halbieren, das Kerngehäuse entfernen und kleine Würfel schneiden.
  3. In einer kleinen Pfanne einen Esslöffel Butter schmelzen lassen, Apfelwürfel hinzugeben und mit Zimt und Vanille bestreuen. Bei mittlerer Hitze etwa 4-5 Minuten unter Rühren anbraten. Pfanne vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
  4. Cranberries, Mandeln und Walnüsse grob hacken. Apfelwürfel mit den restlichen Zutaten mischen, ins Glas geben und verschrauben.
  5. Mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen, besser am Abend vorbereiten und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

 

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1 Kommentar

  • antworten
    liesi
    10. Oktober 2018 um 10:51

    hallo, das rezept muss ich definitiv ausprobieren. aber wo bekomme ich denn ungesüsste cranberries? ich hab schon off- und online geschaut und nur gesüsste gefunden (zt mit apfelsaft).
    lg, liesi

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