Zucker gilt allgemein als ungesund, als Krank- und Dickmacher. Allerdings sträube ich mich dagegen, etwas einfach hinzunehmen und möchte Hintergründe erfahren, mich informieren und unter dem Strich für mich bewerten. Daher habe ich in den letzten Jahren einige Zeit in das Thema Ernährung investiert und möchte Euch heute eine kurze Zusammenfassung zum Thema geben. Auch wenn Stoffwechselthemen recht abstrakt bzw. nicht greifbar sind, hoffe ich, dass es mir einigermaßen plausibel gelingt.
Zucker im Kaffee ist ungesund? Du isst ja auch Weintrauben…
Unbarmherzig hält sich der Mythos, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Ist es nicht unlogisch, dass süße Bananen gesünder sein sollen als saure Weingummi? Natürlich ist es das, in beiden „Lebensmitteln“ ist Zucker enthalten und doch unterscheidet der Körper hier. Für die Verarbeitung von Zucker werden sogenannte Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale, etc.) benötigt. Genau hier trennt sich die Spreu vom Industriezucker, denn das Raffinadeprodukt wurde sauber aus diesem natürlichen Mix extrahiert. Daher verwundert es nicht, dass ein Apfel gesünder ist, als sich die ~10g Zucker auf einem Esslöffel in den Gaumen zu führen. Während die Mikronährstoffbilanz bei Obst und Gemüse positiv ist, wird dem Körper bei dem Genuss des weißen Pulvers Vitamine und viele andere Stoffe entzogen. Du bist jetzt vielleicht schon ein Stück schlauer für Deinen nächsten Einkauf und ersetzt die Cola auf Deiner Einkaufsliste mit dem Saft oder Nektar. Doch bitte beachte, dass gerade Nektar nicht zu 100% aus Frucht besteht und gesüßt ist – das Verhältnis von Mikronährstoffen zu Zucker somit manipuliert ist. Die beste Wahl (in my humble opinion) ist immer das am wenigsten weiterverarbeitete Produkt, da die Natur es doch recht gut mit uns meint.
Schnapp Dir ‘n Snickers, Du wirst wieder zu Diva…
Jeder kennt den Werbespruch von Unilever/Brevers, doch ist an ihm sogar etwas Wahres dran. Denn wer einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel hat, der ist unkonzentriert, schlapp und müde. Unbewusst ist dies jedem klar, spätestens wenn Mama vor der Klassenarbeit noch eine Packung Traubenzucker in den Ranzen steckt (wie wir im ersten Abschnitt gelernt haben, wäre Apfelsaft die bessere Wahl mit gleicher Wirkung). Ist der Blutzucker dagegen zu hoch, werden Symptome wie starker Durst, Schwäche, Herzrasen, etc. sichtbar. Der Körper verarbeitet Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker gehört, mit Hilfe von Insulin. Je heftiger der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto heftiger steigt ebenfalls die Insulinausschüttung. Um das Thema der Kohlenhydratverstoffwechselung nicht zu sehr auszuweiten, möchte ich es etwas vereinfachen: Je weniger Arbeit der Körper mit der Verarbeitung des Zuckers hat, desto sprunghafter verändert sich die Blutzucker- und Insulinkurve. Zu wenig Zucker zu sich zu nehmen ist per se kein Problem für den Körper. Die WHO empfiehlt 50-60g (im Schnitt nimmt jeder weit über 100g zu sich). Wie sich diverse Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken, kannst Du unter anderem dieser Tabelle entnehmen. Die Tabelle zeigt Dir den Glykämischen Index (Glyx) und die Glykämische Last (GL), die ein Indikator für die Veränderung des Blutzuckerspiegels sind. Es lohnt sich, wenn Du Zeit in das Thema investierst. Wenn Du jedoch keine Zeit hast, oder nicht möchtest gilt: Je niedriger die Glykämische Last, desto besser. Die Tabelle macht übrigens recht deutlich, dass fast alle weiterverarbeiteten Lebensmittel schlechter abschneiden, als die natürlichen Produkte (neben der Mikronährstoffbilanz ein zweites K.O Kriterium dagegen). Doch wieso ist ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckers überhaupt schädlich? Der Anstieg ist meines Wissens nach nur für Diabetiker ein Problem, da ihr Körper nicht in der Lage ist, den Zucker ohne Außeneinwirkung zu verstoffwechseln. Dagegen betrifft der heftige Abfall nach dem Konsum von Zucker oder Weizenprodukten jeden, da die enorme Menge von Insulin Fette einlagert und Hungersymptome verursacht – plump gesagt: Dick macht.
„Oma, ha’m wa noch Cola Zerro?“
Schlanke Menschen bestellten damals „light“, nun „Zero“. Egal wie, auch light ist zero Zucker. Denn Zuckerersatzstoffe haben sich längst im Supermarktregal etabliert. Bei als fett gebrandmarkten Produkten wird Fett durch Zucker und Zucker werden durch Zuckerersatzstoffe ersetzt. Doch sind diese Ersatzstoffe eigentlich gesund? Auch hier hält sich wieder ein Mythos, dass Süßstoffe dick machen. Wieso eigentlich? Und: Stimmt das überhaupt? Indirekt ja. Denn nicht nur wir als Kunden beim Einkauf lassen uns hinters Licht führen, sondern auch unser Körper bei der Ernährung. Es wird registriert, dass etwas Süßes zugeführt wird, daher wird Insulin ausgeschüttet – die Folgen kennen wir nun: Da keine Zucker zum verstoffwechseln
vorhanden sind, werden wir zwar nicht dick, bekommen jedoch Heißhunger. Dies lässt sich meines Wissens nach für alle Zuckerersatzprodukte sagen, die mir bekannt sind. Dazu kommt, dass Süßstoffe wie Aspartam sogar in Putzmitteln vorhanden sein sollen und in ersten Studien schädlich für den Organismus sind und beispielsweise die Schleimhäute angreifen soll. Langzeitstudien gibt es zu keinem Süßstoff, auch nicht für dem vermeintlich gesunden Stevia, daher wäre ich abgesehen vom Insulin auch hier vorsichtig.
Zucker undercover
Auch wenn es eigentlich jedem bekannt sein sollte, der sich ansatzweise mit dem Thema beschäftigt (und wenn Du bis hier hin gelesen hast, scheinst Du das zu tun), möchte ich diesen Absatz noch kurz einfügen, denn Zucker hat viele Namen. So viele und dauernd neue, dass ich sie hier gar nicht aufzählen kann. Stutzig solltest Du beim Blick auf die Zutatenliste werden, wenn etwas von „-ose“ oder Sirup auftaucht. Besonders tricky sind z.B. Säfte, auf denen dick „ohne Zuckerersatz steht“ – die Lobbyarbeiter leisten hier gute Arbeit und das muss nicht wirklich stimmen.
Fazit: Zucker ja/nein?
Ja! Na klar! Zucker ist natürlicher Bestandteil Deiner Nahrung und Du wirst nicht in der Lage sein, einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen, in dem komplett auf Zucker verzichtet wird und selbst wenn: Andere Kohlenhydrate zerteilt Dein Körper ohnehin zu Zuckern. Dein Fazit musst Du Dir selbst ziehen, ich habe dies für mich bereits getan:
• maximal 30g Zucker pro Tag (Richtlinie mit Ausnahmen)
• wenige große Mahlzeiten in viele kleinere einteilen
• Verzicht auf industriell weiterarbeitete Produkte
• Lebensmittel kombinieren, so dass Glyx/GL im Rahmen liegen
• Süßstoffe verbannen
Chris, Web Application Developer & Head of Tweetkochbuch
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